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De vuelta a clase: ¿cómo preparar una lonchera saludable?

Aug 13, 2021
De vuelta a clase: ¿cómo preparar una lonchera saludable?

¿Alguna vez tu hijo ha dejado intacta la comida de su lonchera? ¿Te ha surgido la duda de cómo preparar una lonchera divertida, pero saludable?


La hora de la lonchera puede llegar a ser uno de los mejores momentos del día para un niño cuando hay diferentes sabores que lo esperan para tener una experiencia deliciosa durante la jornada estudiantil. Muchas veces puede ser difícil encontrar el equilibrio entre darles algo rico, que los ayude con su nutrición, que sea de fácil acceso para ti y que no tome mucho tiempo de preparación. Aunque puede parecer una tarea casi imposible, te comparto algunos tips para que puedas hacer una lonchera deliciosa, saludable y con alimentos que le aportarán a tu hijo muchos beneficios.

Asegúrate de incluir frutas


Las frutas son una gran fuente de nutrientes y vitaminas (A, C, B1, B2, B6) que los niños necesitan para su desarrollo. Por ejemplo, el hierro, que ayudará a mover el oxígeno de los pulmones hacia el resto del cuerpo. Y el potasio, para el buen funcionamiento de los riñones. Es importante que antes de cualquier preparación realices una correcta limpieza y desinfección de las frutas para retirar cualquier residuo químico o microorganismos a los que pueden estar expuestas. 

Algunas recomendaciones:

  • Evita los jugos, aunque sean naturales: La fruta, al ser desprovista de su fibra y procesada con un licuador o extractor, se vuelve azúcar libre y causa en nuestro organismo el mismo impacto que las gaseosas. Parecerá una alternativa saludable, pero está asociado a mayor obesidad y diabetes a edades tempranas.
  • Fruta picada: Puedes fraccionar las frutas en pequeñas porciones para facilitar su consumo y ponerlas en un recipiente que, en lo posible, no sea de vidrio, para evitar cualquier tipo de accidente al momento de manipularlo.


¡Incluye verduras en la lonchera de tu hijo!

¡Que no falten nunca los vegetales en tu alimentación! Sabemos que el sabor natural de los vegetales es amargo y la textura de los mismos puede ser más compleja que la de la mayoría de las frutas, y eso entre otras causas puede llevar a que los niños tengan una predisposición mayor hacia otros sabores y no estén muy animados a comerlos.

No olvides que los vegetales deberían componer del 50 al 60% de nuestro plato según las últimas actualizaciones en el campo pediátrico y nutricional, y la lonchera es la excusa perfecta para jugar con los diferentes tipos de verduras que hay y crear preparaciones deliciosas y divertidas. Sin embargo, si a veces no sabes muy bien qué preparar y cómo, tenemos ideas deliciosas para comenzar a incluir las verduras en la dieta de tu hijo en nuestro libro “Y los vegetales ¿Pa’ cuándo?”, donde encontrarás 51 recetas con vegetales que seguro te ayudarán para la lonchera.


Ideas deliciosas que encuentras en ¡Y los vegetales ¿pa' cuándo?!

  • Tortitas de brócoli
  • Hamburguesas de berenjena
  • Lasaña de zucchini
  • Muffins de espinacas

Cambia los ultraprocesados por snacks saludables

Evita los paquetes, las galletas y demás alimentos industrializados, apóyate en alimentos como los frutos secos, las tortitas o muffins hechos en casa o los yogures sin azúcares añadidos. Evita también la bollería como los croissant, pasteles y empanadas, asi como las frituras.

¡Hay muchas maneras de crear menús agradables! Lo importante es que el niño descubra qué le gusta, que puedas guiarlo en cuanto a sabores, texturas, las maneras de preparación que más disfruta. De esta manera será más fácil para ti crear una variedad de recetas para su lonchera. 

¡Que tu hijo sea parte activa de la cocina en casa!

  • Incluye al niño a la hora de hacer el mercado. Puedes darle la posibilidad que te ayude a elegir algunos alimentos que puedan llamarle la atención, así sentirá su participación en la elección de los alimentos que se incluirán en su lonchera.
  • En lo posible, puedes agregar divertidas figuras en la lonchera para que la comida se vea más llamativa. Por ejemplo, puedes decorar los pancakes con ojitos o que el brócoli se vuelva un bosque. O, puedes combinar las frutas intercalando colores para que sea más atractivo.